ダイエットにおいて1番大事なことは、消費カロリー＞摂取カロリーです。
そして２番目に大事なことはPFCバランスです
摂取カロリーだけ守っても痩せていきますが、実際に目標体重までダイエットが成功しても
- ポッコリお腹が出たまま
- 手足が細いのに、二の腕、太ももがだるだる
- 目指してた体型じゃない！
それは脂肪と同じくらい、もしくはそれ以上に筋肉が落ちてしまった結果です
PFCバランスが適当だとこんな事態になりかねません
そこでこの記事では、どうすれば良い身体でダイエットが成功できるか、そんな理想的なPFCバランスについて解説していきます
Contents
PFCバランスとは？
まず、PFCとは三大栄養素である
- Protein タンパク質
- Fat 脂質
- Carbohydrate 炭水化物
の頭文字をとったものです
厚生労働省では、生活習慣病予防の理想的なPFCバランスは
タンパク質15%. 脂質25%. 炭水化物60%. と言われています
ちなみにこの数値は生活習慣病予防の指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのPFCバランスにする必要があります
PFCそれぞれの働き
PFCの働きはそれぞれ違います。栄養素の働きをざっくりですが紹介します
- タンパク質：身体をつくるもと。水分を除くと身体の約半分をタンパク質が占める。基礎代謝を上げる筋肉に欠かせないものなので、ダイエットには重要
- 脂質：エネルギーを蓄える役割があり、ホルモンの原料になる。不足すると男性ホルモンの低下や、生理不順になる
- 炭水化物：脳や筋肉のエネルギー源である。不足すると力が出なかったり、集中力がなくなる。さらに筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、基礎代謝が落ちる
このようにPFCにはそれぞれ別の働きがあるため、バランスよく摂取する必要があリます
ダイエット中のPFCバランス
先ほど、厚生労働省の理想的なPFCバランスを書きましたが、ダイエット中のおすすめPFCバランスは少し変わります
筋肉を維持したまま脂肪を落とすには、タンパク質の量を上げる必要があります
P:F:C＝3:2:5くらいが理想です
わかりやすく割合で出しましたが、タンパク質であるPは体重から出すのがおすすめです
PFCバランスの計算方法
ダイエット中のPFCバランスがわかったところで、実際に計算してみましょう
計算をするには1日の摂取カロリーも把握しないといけません
こちらの記事を参考にしてください
例を出すと 男性40歳,170cm/70kg
この人のダイエット時の１日の摂取カロリーは1818kcalです
ここからPFCの量を決めていきます
ちなみにタンパク質と炭水化物は、1g当たり４kcalですが
脂質は1g当たり９kcalです
２倍以上カロリーが多いため、脂は太りやすいと言われるのはこのためですね
脂質やばい
タンパク質の計算方法
計算方法ですが、はじめにP：タンパク質から出します。筋肉の維持にとても重要ですので不足のないように摂取します
タンパク質は体重×1.5〜２倍gを目標に取ります
体重70kgだと105〜140g(420〜560kcal)です
ただ、食事改善をはじめたての方はいきなり体重×２gは大変ですので、最初は×１gでも構いません。そこから少しずつ多くしていき、無理のない範囲で続けましょう
ダイエットは継続が1番大事ですので
おまけ
基本的には普通の食べ物から摂取するのが一番ですが、プロテインパウダーはとにかく便利です。
金銭的にも、食事で十分なタンパク質を摂りにくいときにも、上手に使って1日の必要量を摂るようにしましょう。
脂質の計算方法
次は脂質です。他の栄養素に比べ、１g当たりのカロリーが倍以上なので気を付けないとあっという間にオーバーします
脂質は摂取カロリーの20%を目標にします
例だと.1818kcal × 20%=364kcal
1日に364kcalを目標に脂質を取ります。脂質は1g当たり９kcalなので
364÷9=40
脂質は40gになりました
おまけ
何で脂質は20%なの？
先ほどにもあったように脂質はカロリーが高い為できる限り抑えたいですが、不足するとホルモンバランスくずれ、テストステロンが下がり、筋肉が減ります
なので20%ができるだけ抑えつつ、ホルモンバランスにも影響が無い割合なのです
炭水化物の計算方法
最後に炭水化物です。最後なので余ったカロリーから計算します
例. タンパク質：体重×1.5 脂質：20%で計算してみましょう
1818kcal – 420kcal – 364kcal = 1034kcal
炭水化物は１g当たり４kcalなので
1034kcal ÷ 4 = 259g
炭水化物は259gになりました
おまけ
なぜ炭水化物は余ったカロリーからなの？
人は炭水化物がなくても、タンパク質と脂肪だけでも生きていけます。
しかし、炭水化物が影響するホルモンがありますし、エネルギー源としてトレーニングをやり抜くことができ、何より食事が楽しくなります。
なので、タンパク質と脂肪を優先する関係上、炭水化物はある程度制限することになりますが、完全にカットしてしまうのはオススメしません。
ダイエット中に筋肉を維持するには、タンパク質の確保と共にトレーニングがとても大切です。場合によっては、タンパク質より影響が大きいかも知れません。
炭水化物を減らし過ぎるとエネルギー不足で力が出ず、疲れが抜けず、十分なトレーニングができなくなる場合が多いです。
計算結果
ダイエット時の摂取カロリー1818kcalの人がPFCバランスを元に計算すると
タンパク質：105g. 脂質：40g. 炭水化物：259g
となりました。
これを元に食事をすれば少しづつ痩せていくはずです
まとめ
最近色々なダイエットが流行っていますが、どれも派生に過ぎません
大事なのは摂取カロリー内でPFCバランスを意識することです
これからは少しでも良いのでPFCを意識しながら食事してみてください
