「よし！ダイエット頑張るぞ！」そう意気込み食事を減らしたものの
- 思うように体重が落ちない
- 体重は落ちていっているけど何だかチカラが出なくなった
- お腹が空いて1日中食べ物の事を考えてしまう
それはカロリーの摂り過ぎ(不足過ぎ)が原因かも知れません
ダイエットにおいて重要な事は消費カロリー＞摂取カロリーにすることですが、この差が大き過ぎ(小さ過ぎ)るとダイエットが失敗してしまいます
じゃあ自分はどのくらいカロリーとれば良いの？
この記事ではそんな疑問を持つ方に、ダイエット中の摂取カロリー目安について解説します
Contents
まずは自分の消費カロリーを知ろう！
適切な摂取カロリーを知るには、まず消費カロリーから知ることが大切です
なぜなら先ほどにもあったように、ダイエットにおいて重要なことは消費カロリー＞摂取カロリーにすることだからです
なのでまずは自分の消費カロリーについて知りましょう
ちなみに消費カロリーとは体重が増えも減りもしないカロリーのことで維持カロリーとも言われています
消費カロリーを知る方法
消費カロリーはこの計算で出てきます
消費カロリー＝基礎代謝ｘ活動レベル
基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーです
例.男性40歳,170cm/70kgの場合、約1615kcalです
基礎代謝について詳しく知りたい方はこちらを見てください、基礎代謝の計算サイトも下の記事に載っています
次に活動レベルとは、ざっくり言うと普段どれくらい動いているかです
| 活動レベル | どれくらい動いているか |
| レベル1(低い) 1,25 | デスクワーク中心、休日はインドア派 |
| レベル2(普通) 1,5 | 立ち仕事中心、休日は出掛ける日が多い |
| レベル3(高い) 1,75 | 肉体労働、趣味はスポーツ |
これを元に計算すると、先ほど例に出した基礎代謝1615kcalの男性(活動レベル1)の場合,消費カロリーは
1615X1,25=2020kcal
この男性の消費カロリーは約2020kcalです
消費カロリーから摂取カロリーを出そう
およその消費カロリーが計算できたので、そこから摂取カロリーを出していきます
ダイエットにおける摂取カロリーについて、消費カロリーの90％から始めると無理なく続けることが出来ます
2020X90%=1818kcal
摂取カロリーが計算出来たので、約2週間そのカロリーで体重の変化を観察してください
2週間？めんどくさー
気持ちはわかります
筆者もダイエット初期の頃はそう思いましたが、ダイエット成功における大事なことは長く続けることです
なので多少回り道に思えますが、それが健康的に痩せる一番の近道です
2週間観察する理由は、上記で出した摂取カロリーはあくまで計算で出したものです
同じ身長,体重であってもカロリー代謝はかなり個人差が大きく、同じカロリーでも痩せる人もいれば太る人もいます
計算で出したカロリーが自分にとって合ってるかどうかは、実際にやってみないとわかりません
なぜ2週間かというと、数日の体重変化では水分や便の影響が大きいので、2週間がオススメです
どれくらいのペースで体重を落とすか
体重を落とすペースは、1ヶ月で現在の体重の3〜5%が理想です
体重70kgの人の場合2〜3.5kgになります
2週間だと半分なので、体重の1.5〜3%(1〜2kg)です
これ以上早いペースで体重を落とすと、
- 脂肪以上に筋肉が落ちてさらに痩せにくい身体になる
- 食欲が我慢できずドカ食いをしてリバウンド
- 皮膚が急激な変化に対応できず、余る(たるむ)
このようにデメリットが多いので、落とす体重は最大でも5%以内を守りましょう
体重が減り過ぎている場合
2週間の平均体重が3%以上減っているならばカロリーが足りていない場合が多いので、摂取カロリーを増やしましょう
目安として、200kcal足してみて様子を見ましょう
200kcalはお米だと、だいたいお茶碗1杯程度の量です
その後また2週間後の体重と比較して、3%以内の減少であれば成功です
体重が減らない場合
2週間の平均体重が500gでも減っていればそのまま継続でも良いですが、100g前後だと少しカロリーを見直す必要があります
その場合は200kcal減らしてまた様子を見ましょう
そして2週間の体重が500g以上減っていれば成功です
ちなみにこれ以上食事を減らすとストレスになる方は、食事は減らさず運動で200kcal消費しましょう
200kcalの運動とは、お散歩だと1時間弱です
ただ運動の為のウォーキングは続けることが難しいので、日常生活でカロリー消費を稼げるようにしましょう
- エレベーターやエスカレーターでは無く階段を使う
- 自転車を徒歩に変える
- 家の掃除をこまめにする
この中から1つでも良いので実行してみましょう
まとめ
今回は摂取カロリーの目安とそのやり方について解説しました
カロリー計算や体重測定など最初は面倒臭いですが、慣れてしまえば習慣化できるのでぜひ試してみてください
ダイエットは継続が一番大切です
長く続けられるようにストレス無くユルくやっていきましょう
