[16時間断食ダイエット]
この言葉、聞いたことがある方は多いと思います
- ｢16時間何も食べないで、残りの8時間は何食べても良いんでしょ？｣
- ｢ラーメンにポテチ、お菓子やケーキも！｣
- ｢8時間以内であれば好きな物を好きなだけ…｣
こんな考えでダイエットを始めると
- ｢あれ？、8時間を守っているのに体重が減るどころか増えてる…｣
- ｢ズボンもキツくなってきた…何で…｣
- ｢このダイエット痩せないじゃん。やめたー｣
こんな事態になりかねません
この記事では16時間ダイエットの効果的なやり方、注意点なども解説していきます
Contents
16時間断食ダイエットとは？
まず16時間断食ダイエットとは、1日24時間の中で8時間の間に食事を済ませ、残りの16時間は何も食べない(断食)というファスティング方法のひとつです
多くのやり方は、食事をする8時間は、食べていけないものはなく好きなものを食べて良い
残りの16時間の断食中は、水やお茶などのカロリーの無い水分は摂取しても大丈夫
断食中どうしても空腹が耐えられないなら、ナッツやチーズなど200kcal以内なら摂取しても大丈夫というやり方もあります
食事時間は自由なので、自分が続けやすい時間にすることが大事です
朝、昼、夜の3食食べている方は
- 朝と昼食べて、夜食べない （食事時間7〜15時）
- 朝食べないで、昼と夜食べる （食事時間12〜20時）
と考えるとわかりやすいです
やっていく中で、自分が続けやすい時間を見つけましょう
もちろん、「いきなり16時間は難しい」「平日は難しい」という方は、無理なくできる範囲から始めていきましょう。
まずは週末だけチャレンジ！でも大丈夫です
続けることが大事ですので
- 食事時間は8時間
- 残りの16時間は断食
- 断食中はカロリーの無い飲み物ならOK
- 我慢できない時は、ナッツなどを200kcal以内で！
16時間断食ダイエットの効果
16時間断食ダイエットを実践することで、どのような効果が期待できるのか
主な効果をご紹介します
デトックス効果
今の時代は、食べ物に溢れています
普段の食生活で、食べ過ぎているために胃腸への負担が大きくなっています
断食中、消化吸収に使われていたエネルギーは、体の修復や疲労回復などに回されると考えられています
これにより、体内に滞っている便や毒素を排泄することができます
このことから、普段は排出できない老廃物もデトックスできる状態になり、便秘解消にも期待できます
痩せやすくなる
まず、16時間断食中は基本の食事が2食になるため、単純に食べる回数が減ります
こうなると1日に食べる量も減るので、カロリーオーバーを防ぐことができます
さらに、食後10時間が経過すると体内で脂肪の分解が始まることがわかっています
- 食事のエネルギー(カロリー)が余るとグリコーゲンとなって貯蔵される
- グリコーゲン貯蔵庫が限界を超えると脂肪になる
- 断食中は、足りないエネルギーをグリコーゲンを使って作る
- グリコーゲンが空になると今度は脂肪を分解してエネルギーを作る
- この脂肪の分解が始まる目安が食後から10時間〜
このような過程を経て痩せていきます
オートファジーが活発に！
さらに食後12時間を過ぎると今度は｢オートファジー｣が活発になります
オートファジーとは、古くなったり壊れたりしたタンパク質を集め、分解し、それらをもとに新しいタンパク質を作ります
要するに、古い細胞を新しい細胞に作り変えるということです
オートファジーが活発になることでダイエット効果があることはもちろん、不調を引き起こす古い細胞が減ることで身体の調子が整います
さらに顔の皮膚や頭皮の細胞が若返ると、肌はスベスベで髪はサラサラになるのです
- 食後12時間〜オートファジー発動
- 古い細胞を新しい細胞に作り変える
- ダイエット効果はもちろん、身体の調子が整う
- 肌はスベスベ髪はサラサラ！
16時間断食ダイエットの注意点
これまで16時間断食ダイエットのやり方や効果について書きましたが、注意点があります
これに気をつけないと痩せないどころか、太ってしまう場合もありますので注意してください
オーバーカロリー
食事ができる8時間の間は、好きなものを食べて良いと言われていますが、好きなものを好きなだけ、満腹まで食べていればもちろん太ります
どんな種類のダイエットでも共通していることがあります
摂取カロリー＜消費カロリーにすることです
16時間断食ダイエットも例外ではありません
そのため、断食中は頑張っても8時間で食べ過ぎてオーバーカロリーになれば太ります
あくまで、16時間断食ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーになりやすいというだけで、何しても痩せると言うわけでは無いので注意してください
筋肉が減って太りやすい体になる
先ほど、｢食後10時間が経過するとグリコーゲンが減って体内で脂肪の分解が始まる｣
と書きましたが、脂肪と同時に筋肉の分解も始まります
さらに、16時間断食は食事回数が減るためタンパク質が不足しやすいです
タンパク質不足はさらに筋肉が減りやすくなってしまいます
タンパク質は意識して摂るようにしましょう
おすすめはプロテインです
味も美味しく、低カロリーなのでダイエットにはうってつけです
さらに、食事前にプロテインを飲むと、食べ過ぎを防げることもわかっています
どの種類のプロテインが良いか悩まれている方は、下の記事におすすめプロテインについて書いてありますので、チラ見してみてください
血糖値の急上昇
16時間断食した後の食事には注意しましょう
お腹が空いているため、あまり噛まずに勢いよく食べてしまいがちです
空腹で早食いをすると、血糖値が急激に上がります
急上昇した血糖値を下げるために、脂肪の合成を促進する｢インスリン｣というホルモンが大量に分泌されます
血糖値の急上昇は脂肪が合成しやすい＝太りやすい体になってしまいます
なので、よく噛んで食べたり野菜など食物繊維の多い食材から食べるようにしましょう
ちなみに、食事前にプロテインを飲むと食べ過ぎを抑えるだけで無く、血糖値の急上昇も防ぐことができます
まとめ
この記事では、16時間断食ダイエットのやり方や効果などを解説していきました
最後に効果的なやり方をまとめて終わります
- 食事時間は8時間
- 残りの16時間は断食
- 断食中はカロリーの無い飲み物ならOK
- 我慢できない時は、ナッツなどを200kcal以内で！
- タンパク質を意識する
- オーバカロリーに気を付ける(食べ過ぎない)
- 早食いしない(よく噛んで食べる)
- 食前にプロテインを飲む
これさえ守れば良い成果が期待できます
ただ無理はしないでください
ダイエットで1番大事なのは続ける(続けられる)ことですので
